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快適なウォーキングでダイエットを始めてみませんか？

ウォーキングは体のダイエットだけでなく心のダイエットもできて、いいことずくめですよ。

自分磨きにどうですか？

人間の基本であるウォーキングを主体とした健康法ですから老若男女を問わず誰にでも手軽に始められます。

　
健康的で規則正しい生活を過ごし、日頃車や電車の移動だけでは気づ

かないことも、ゆっくりウォーキングをすることで新たな発見をした

り、自然の香りを嗅ぐことができたり、身近に季節や地球を感じて

リフレッシュできるという意味では心のダイエットが期待できます。


【ウォーキングとは？】

体内に酸素を取り入れながら運動する有酸素運動ですから、

最近気になり始めた体脂肪の燃焼から、 若さや健康を保つ美容効果、

はたまた最近若年化している骨粗鬆症に対抗するための骨の強化まで

様々ないい効果が期待できます。



【ダイエットのための正しいウォーキング】

背筋を伸ばして歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で歩きます。

かかとから着地し、つま先で地面をけり出すようにします。

１日１５分くらいから始めて、慣れてきたら３０分から１時間くらいに増やしていきましょう。

脂肪は運動開始後２０分しないと燃焼しないといわれるので、
止まらないで歩きたいものです。

あくまでも無理のないペースで歩いてください。

あまり無理すると、筋肉痛になったり脚を痛めたりで

３日坊主となり、長く続きませんからね。

週に２〜３回を目安にして下さい。



【歩幅の目安】

普段の歩幅は身長×０．３７くらいですが、ウォーキングの場合は
身長×０．４５が目標の歩幅です。

意識して大股で歩くといった感じですね。

身長１６５ｃｍの人＝７４ｃｍ

身長１６０ｃｍの人＝７２ｃｍ

身長１５５ｃｍの人＝６９ｃｍ

身長１５０ｃｍの人＝６７ｃｍ


【速度の目安】

ウォーキングは少し息がはずむ程度が最も効果的です。

普段歩いているときよりは意識して早足で歩いてください。

「ハッ、ハッ」というくらいの呼吸で、さっさっとリズミカルに歩いていきましょう。

腕を大きく振り、腰をひねるようにすると歩幅も広げやすくなります。

今、流行の携帯音楽プレイヤー等を携行すると軽快にそしてリズミカルにウォーキング出来ると思いますよ。

ウォーキングが習慣化すればじっくりと脂肪を燃やし、痩せやすくするするだではなく、心肺機能が高まり、運動能力が上がります。

こうなったらしめたものです。

歩く速度をさらに高め、キュッと引き締まったカッコいいヒップもつくってくれます。


【ウォーキングの消費カロリーは？】

ウォーキングはジョギングやマラソン、水泳など他のスポーツと比較して消費カロリーは少ないと言われています。

「消費カロリーが少ないのでは、ダイエット効果や健康効果が得られないのでは？」と疑問に思う人はいませんか？

決してそんなことはありません。

むしろウォーキングこそダイエットや健康効果が高い究極の健康運動と言えるのです。


【どうしてウォーキングはカロリーの消費に適した運動なの？】

激しい運動の場合は短時間で多くのカロリーを消費できますが、すぐにばててしまうため、実際には消費カロリーはそんなに多くないのです。

※激しい運動の場合、ケガの心配が常にあります。
　普段運動をしていない人だと突然死なんてこともあります。

ウォーキングの場合は短時間では多くのカロリーを消費できませんが、長距離を歩いたり、長時間歩くことが可能です。

調子がいいときには速足で歩くこともできます。

また、体力・年齢・体調などによってこれらを調節することが可能です。


【ウォーキングの消費カロリーの目安】

毎分６０メートルのゆっくりした歩き方（散歩程度）で、
約３キロカロリー

毎分７５メートルの普通の歩き方で３．３キロカロリー

毎分１００メートルの早足・速足で４．１キロカロリー

毎分１２０メートルの大股で息を弾ませて歩くようなスピードで、７．９キロカロリー

ゆっくりとした走り方（軽いジョギング）で、６．７キロカロリー

下手に走るより、正しいウォーキングの方が消費カロリーが多いのです。


【１日にどれくらいカロリーを消費すればいいの？】

厚生労働省では、日常生活で消費されるカロリーの他に、どれくらいのカロリーを消費すれば健康的であるかの数値を示しています。

・男性の場合は２００キロから３００キロカロリー

・女性の場合は１００キロから２００キロカロリー

※肉体労働の仕事をされている人は、軽い運動で大丈夫です。


【１日にどれくらいウォーキングすればいいの？】

消費カロリーから考えて、毎分６０メートルのゆっくりした歩き方（散歩程度）で、約３キロカロリーすから、１００分歩けば３００キロカロリーに到達します。

毎分７５メートルの普通の歩き方で３．３キロカロリーですから、約９０分歩けば３００キロカロリーに到達します。

毎分１００メートルの早足・速足で４．１キロカロリーですから、
７０数分歩けば３００キロカロリーに到達します。


【ウォーキングダイエットの効果】

ウォーキングの効果はたくさんあるのですが、代表的な効果を紹介しますね。

・ダイエット、痩身、肥満防止
（カロリーを消費する優秀な運動です！）

・ボケ防止
　（歩く事は脳を刺激して痴呆症予防・改善に最適！）

・不眠症
　（交換神経・副交感神経を刺激してバランスを調節能力を高める）

･肝臓病
　（肝機能を高めるので、脂肪肝の治療に良い）

・糖尿病
　（継続できる適度な運動で脂肪を燃焼し、運動不足を解消！）

・便秘解消
　（ウォーキングを腹式呼吸で行うと、大腸の蠕動運動を高め、排便　　を促す）

・動脈硬化
　（血液の中の善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロール　　を減少させる）

・血圧の安定（高血圧・低血圧の予防・改善に！）
　（歩数が多い人ほど最高血圧が低く、最低血圧が高いです。
　　血圧を安定させよう！）

・内臓脂肪・メタボリックシンドローム改善
　（特に内臓脂肪を燃焼させる効果が高く、
　　中高年には注目の運動です）

・ストレス発散・精神安定
　（リラックスさせる脳波・アルファー波が出ます）

・スタイルを良くする
　（正しいウォーキングでO脚、X脚、猫背、出っ尻など改善）

以上の効果から、更なる相乗効果が期待できます。

例えばウォーキングで便秘が解消されれば大腸がん（女性の死亡率第１位・男性の死亡率第２位）のリスクが減りますし、ニキビなどの肌トラブルも減り美肌効果も得られます。

血液の中の悪玉コレステロールが減れば、血液はサラサラになり心臓病・心筋梗塞、脳卒中・脳梗塞などの重大な病気の防止にも繋がるのです。

※「老化は足から」と言われますが、老化防止にウォーキングは最適　　な運動なのです。

※健康で長寿を希望する人にウォーキングはおすすめな運動です。


【ウォーキングの時間帯】

ウォーキングするなら朝がオススメです。

理由は、以下です。


・ダイエット効果が高くなる！

朝起きると人間は血液中のぶどう糖をエネルギーとして活動しようとします。

しかし空腹状態では、血液中にぶどう糖がありませんので、最初から脂肪を燃焼させようとします。

脂肪が燃えやすい時間帯にウォーキングを行えば、ダイエット効果はより高くなることでしょう。


・通勤前の時間帯は車が少ないので安全である

通勤ラッシュの時間帯は非常に危険ですね。

小学生の列に車が突っ込んでしまう事故が時々ニュースで流れます。

そういったリスクを減らすためにも早朝の方がいいと思います。

生命に関わりますからね。


・体内時計がリセットされる

朝のウォーキングにより体内時計がリセットされ、活動的になり充実した一日を過ごせるでしょう。

毎日だらだらした生活をしている人はウォーキングを始めてみて下さい。　


・小鳥のさえずりが聞こえる

さわやかで心も癒されますね。

安定した精神状態を保つのに良い効果があります。


・一日の中でも紫外線が弱い

太陽の紫外線が弱い時間帯なので、シミ・ソバカスなどの肌トラブルの心配が少なく、お肌に優しい。

もし、日中や夏場にウォーキングされる場合は、必ず帽子をかぶってウォーキング（専用の帽子があります）

場合によっは、日焼け止めクリームを塗布すれなど対処して下さいね。


・早朝の空気はおいしい

自動車やバイクの排気ガスで汚れる前の空気ですのでおいしいですよ。

・夏場は涼しい

地球の温暖化により、夏場の日中は猛暑・酷暑、夜間は熱帯夜なんてことも珍しくありません。

小学生の夏休みの宿題じゃありませんが、唯一の涼しい時間帯である早朝にウォーキングしましょう！


・普段と違う角度から風景を見ることが出来る

道端に咲く花など、色々な物を見ながら歩けば心が豊かになる事でしょう。


【早朝ウォーキングの注意点】

１・朝の血液はどろどろですし、ウォーキングは軽い運動といえど発　　汗があります。

　　水やお茶、スポーツドリンクなどで水分補給を忘れずに行ってか　　らウォーキングに出掛けてくださいね。

　　そして、帰ってきてからも水分補給をしましょう。


２・空腹状態でのウォーキングは脂肪が燃焼されやすいのでダイエッ　　ト効果は高いですが、気分が悪い時は無理をしないことが大切で　　す。

　　そんな時は多少の糖分を摂取するといいでしょう。


３・心臓病や糖尿病、高血圧・低血圧などの持病がある人は、朝起き　　てすぐのウォーキングは危険な場合がありますので、主治医の指　　示に従ってくださいね。

４・朝は、空腹により血糖値が低下しているため、そのままの状態で　　運動をすると立ち眩み等の原因になる事があります。

　　アミノ酸食品やカロリーの低いダイエット食品などを軽く体内に　　入れてからおこなうのもよいでしょう。

　　また、血圧が最も高くなる時間帯でもあるので、ご高齢の方など　　体調に不安のある方は無理をしないようにして下さい。


【体調不良の予防対策】

・準備運動を入念におこなう

・起床直後しばらくは安静に過ごし（一時間程度）、
　血圧の上昇を抑える

・冬は防寒・夏は暑さ対策を考えた服装を

・起床後の体に水分を補給する（ミネラルウォーターや健康茶など）

・絶対に無理をしないこと


【ウォーキングシューズの選び方】

一般的な運動靴（ジョギングシューズ）は走るための靴であり、ウォーキングシューズは歩くことを想定して製造された靴です。

そもそもクッションの位置や、重さ、構造が他の靴と違うのです。

初めてウォーキングシューズを履いてみると、その歩きやすさに誰もが驚く事でしょう。

他の靴での代用は足を痛める原因になりますので、やめましょうね。


・ウォーキングシューズ自体が軽量である

長時間のウォーキングでは、靴の重さ自体がかなりの負担になります。

自分に負荷をかけるためにわざと重いシューズを履く人は別ですが。


・クッション性が高い（特にかかとのクッション性が高い）

クッション性が高くないと衝撃で足を痛める原因になります。

陸上のスパイクなどは、爪先だけついてかかとをつかないで走るためにかかとの部分はクッションが無いですので注意してくださいね。


・かかとの部分が接地面に対して多少カットされていると
　歩きやすい。

ウォーキングの場合、かかとから地面に着地しますので、カットされているとスムーズに歩行できます。


・通気性が高い

足がムレにくいです。多くの汗を蒸発させてくれますので靴の寿命も長くなります。


・多少大きめのサイズの方が良い。

爪先に多少ゆとりがあることが大切です。

足の指の骨の変形や爪のトラブルになりかねません。


・適度なホールド性がある

足を包み込んでくれるようなホールド性も重要です。

すぐに脱げてしまう靴は履かないで下さいね。

※あまり値段が安い靴は粗悪なものが多いです。（接着が悪いなど）　自分の健康維持のためですし、靴は体の一部分だと思ってそれなり　に良い商品を選んだ方がいいと思います。


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